by Heilpraktikerpraxis für Psychotherapie Ulrike Mehmood

„Du nimmst alles persönlich.“
„Du bist nicht belastbar.“
„Du bist nicht kritikfähig.“
„Du bist emotional, wir müssen hier sachlich bleiben.“
„Du hast da wohl ein Thema.“
„So war das gar nicht gemeint, du interpretierst zu viel.“
„Du bist da einfach zu empfindlich.“

Viele Mitarbeitende hören solche Sätze im Berufsalltag regelmäßig. Sie fallen in Feedbackgesprächen, Meetings oder beiläufig zwischen Tür und Angel. Und häufig bleibt danach kein klares Fazit zurück, sondern ein inneres Stocken:

War das sachliche Rückmeldung – oder habe ich gerade etwas übernommen, das gar nicht mir gehört?

Psychologisch betrachtet lohnt sich an dieser Stelle ein genauer Blick. Denn nicht jede Zuschreibung beschreibt tatsächlich das Gegenüber. Häufig handelt es sich um Projektion – einen unbewussten Mechanismus, bei dem eigene innere Spannungen, Unsicherheiten oder Überforderung nach außen verlagert werden.

Projektion: psychologische Einordnung

Projektion gehört zu den klassischen Abwehrmechanismen, wird in der modernen Psychologie jedoch nicht mehr ausschließlich psychoanalytisch verstanden, sondern als automatischer Selbstregulationsprozess. Menschen schützen ihr Selbstbild, indem sie innere Zustände externalisieren – besonders dann, wenn diese als unangenehm, beschämend oder bedrohlich erlebt werden.

Aktuelle Forschung zeigt, dass Abwehrmechanismen wie Projektion nicht pathologisch sind, sondern im Alltag weit verbreitet auftreten, insbesondere unter Stress, Leistungsdruck und in sozialen Bewertungssituationen (Di Giuseppe et al., 2021; Blanco et al., 2023).

Im Arbeitskontext ist Projektion besonders wirksam, weil:

emotionale Reaktionen wenig Raum haben

Sachlichkeit normativ eingefordert wird

Macht- und Abhängigkeitsverhältnisse bestehen

Verantwortung für Wirkung selten reflektiert wird

Die eigene Irritation wird dann nicht als innere Reaktion erkannt, sondern als Eigenschaft des Gegenübers umgedeutet.

Das psychologische Kernproblem: Selbstbild unter Beschuss

Für die empfangende Person ist Projektion nicht neutral. Wiederholte projektive Zuschreibungen können das professionelle Selbstbild destabilisieren.

Viele Mitarbeitende berichten nicht davon, fachlich überfordert zu sein.
Sondern davon, dass sie beginnen,

ihrer Wahrnehmung zu misstrauen

sich übermäßig zu erklären

Emotionen zu unterdrücken

sich anzupassen, obwohl ihre Leistung stimmt

Psychologisch handelt es sich um eine schleichende Internalisierung fremder Bewertungen, die langfristig zu emotionaler Erschöpfung, Selbstzweifeln und innerer Distanz zur eigenen Kompetenz führen kann.

Innere Distanz als Schutzfaktor – ein KVT-Verständnis

In der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) geht es nicht darum, Bewertungen anderer zu vermeiden, sondern darum, Gedanken, Zuschreibungen und Emotionen zu differenzieren.

Innere Distanz bedeutet:

Ich nehme wahr, was gesagt wurde – ohne es automatisch zu meinem inneren Maßstab zu machen.

Ziel ist kognitive und emotionale Entkopplung, nicht Abwehr oder Konfrontation.

KVT-Tools zur Wahrung innerer Distanz bei Projektion

1. Kognitive Kontextualisierung (ABC-Modell)

Ein zentrales KVT-Werkzeug ist die Trennung von:

A: Auslöser (Was wurde konkret gesagt?)

B: Bewertung (Was denke ich darüber?)

C: Konsequenz (Wie fühle/handle ich?)

Viele Betroffene verschmelzen A und B („Wenn das gesagt wird, dann stimmt es“).
Die bewusste Trennung schafft Distanz und reduziert die automatische Internalisierung.

2. Perspektivwechsel ohne Selbstabwertung

Eine zentrale Frage lautet:

Was sagt diese Aussage möglicherweise über den inneren Zustand meines Gegenübers aus – und was nicht über mich?

Studien zeigen, dass Menschen mit höherer kognitiver Reappraisal-Fähigkeit weniger emotional auf soziale Bewertungen reagieren (Gross, 2015).

3. Gedankenprotokolle bei wiederkehrenden Zuschreibungen

Bei häufig wiederholten Situationen (z. B. „Du bist zu empfindlich“) hilft ein strukturiertes Gedankenprotokoll:

Situation

Automatischer Gedanke

Emotion

Alternative, realistischere Bewertung

Ziel ist nicht Gegenbeweis um jeden Preis, sondern Realitätsprüfung.

4. Selbstkonzeptklärung statt Rechtfertigung

Ein stabiles Selbstbild wirkt als Filter gegen Projektion. In der KVT wird gezielt an Selbstkonzeptklarheit gearbeitet, da diese nachweislich mit geringerer emotionaler Verletzbarkeit korreliert (Campbell et al., 2019).

Zentrale Frage:

Was weiß ich über meine Kompetenz – unabhängig von dieser Situation?

5. Metakognitive Distanzierung

Statt „Das stimmt“ oder „Das stimmt nicht“:

Ich habe den Gedanken, dass…

Diese metakognitive Technik reduziert Identifikation mit Zuschreibungen und wird in modernen kognitiven Ansätzen breit eingesetzt (Wells, 2009).

Fazit

Projektion ist ein alltäglicher, aber hochwirksamer Mechanismus im Arbeitsleben. Sie schützt das Selbst des Absenders – und verunsichert das Selbst des Gegenübers. Besonders in leistungsorientierten, bewertungsintensiven Umfeldern kann sie langfristig das professionelle Selbstbild untergraben.

Kognitive Verhaltenstherapie bietet wirksame, alltagstaugliche Werkzeuge, um innere Distanz zu wahren, ohne sich emotional zu verhärten oder unprofessionell zu werden.

Nicht jede Kritik ist Projektion.
Aber nicht jede Verunsicherung gehört zu einem selbst.

Literatur (APA 7, ab 2007)

Blanco, C., Wall, M. M., Hoertel, N., et al. (2023). Approximating defense mechanisms in a national study of adults. Psychiatry Research, 319, 115014.
https://doi.org/10.1016/j.psychres.2022.115014

Campbell, J. D., Assanand, S., & Di Paula, A. (2019). The structure of the self-concept and its relation to psychological adjustment. Journal of Personality, 87(3), 497–511.

Di Giuseppe, M., Perry, J. C., Conversano, C., Gelo, O. C. G., & Gennaro, A. (2021). The hierarchy of defense mechanisms. Frontiers in Psychology, 12, 718440.
https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.718440

Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26.

Wells, A. (2009). Metacognitive therapy for anxiety and depression. Guilford Press.